Vingrinājumi svara zaudēšanai ir tikpat nepieciešami kā pareizs uzturs un spēcīga motivācija. Uz šiem trim pīlāriem balstās viss process, ļaujot ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem neatkarīgi no to daudzuma. Taču mūsdienās ir tik daudz dažādu fizisko aktivitāšu kompleksu un veidu, ka iesācējam ir viegli apjukt. Profesionāls treneris vai pamatzināšanas par to, kuri vingrinājumi ir visefektīvākie tauku rezervju sadedzināšanai, var palīdzēt orientēties.
Vingrinājumu pamata klasifikācija
Visus fizisko aktivitāšu veidus var iedalīt noteiktās kategorijās, kurām ir dažāda ietekme uz cilvēka ķermeni. Tāpēc svara zaudēšanai vislabāk ir veikt sarežģītus vingrinājumus, kas apvieno dažādu kategoriju vingrinājumus. Tikai šī stratēģiskā pieeja ļauj pēc iespējas rūpīgāk trenēt visas muskuļu grupas un nodrošināt ne tikai taukaudu apjoma samazināšanos, bet arī skaistu muskuļu reljefu.
Visus fiziskos vingrinājumus var iedalīt:
- Aerobika – mērķis ir nodrošināt maksimālu skābekļa plūsmu šūnām un audiem, izmantojot intensīvu dziļu elpošanu un pastiprinātu asinsriti. Šādi vingrinājumi tiek veikti lielā tempā, bez svariem un ar lielu atkārtojumu skaitu. Tie paātrina vielmaiņas procesus un veicina ātrāko tauku sadedzināšanu.
- Anaerobs – šajā kategorijā ietilpst visi vingrinājumi, kas tiek veikti ar svariem. Tie veicina strauju muskuļu šķiedru augšanu un fiziskā spēka attīstību. Bet tiem, kam ir lielas tauku rezerves, anaerobā vingrošana var izspēlēt nežēlīgu joku: muskuļi augs zem tauku membrānas un ķermenis, lai arī kļūs stiprāks un izturīgāks, tomēr palielināsies vēl vairāk. Tāpēc, lai zaudētu svaru, anaerobie vingrinājumi ir jāapvieno ar aerobikas vingrinājumiem.
- Dinamisks – vingrinājumi, kas tiek veikti kustībā: deju nodarbības, vingrošana, formēšana, dažāda veida aerobika. Lai sadedzinātu taukus, dinamiskie vingrinājumi jāveic diezgan ātrā tempā. To ļoti veicina ātra ritmiska mūzika, kuru var ieslēgt treniņa laikā mājās.
- Statisks – ļoti unikāls fiziskās aktivitātes veids, kas galvenokārt trenē izturību, vestibulāro aparātu un kustību koordināciju. Daudzi statiskie vingrinājumi ietver jogu, pilates, stiepšanos un citas fitnesa jomas. Statiskās slodzes ļoti noder iesācējiem, jo rada minimālu slodzi sirdij, nepaaugstina asinsspiedienu un nepārslogo locītavas. Bet tajā pašā laikā tie palīdz paātrināt vielmaiņu un sagatavot ķermeni intensīvākam stresam.
- Kardio – fizisko vingrinājumu veids, kas primāri attīsta sirds un asinsvadu sistēmu. Populārākie kardio vingrinājumu veidi ir skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, lecamaukla, slēpošana, skrituļslidošana un soļošana. Tie liek strādāt visiem ķermeņa muskuļiem bez izņēmuma, vienlaikus ātri sadedzinot kalorijas un paātrinot vielmaiņas procesus organismā. Lai ātri zaudētu svaru, ikdienas kardio vingrinājumi ir obligāti.
Ideālā gadījumā vingrinājumu komplektā, ko veicat, lai zaudētu svaru, būtu jāiekļauj visas iepriekš uzskaitītās kategorijas. Tikai sievietēm labāk pievērsties aerobiem vingrinājumiem, bet vīriešiem – anaerobiem, jo viņām ļoti svarīgi ir veidoti muskuļi.
Pusaudžiem šie spēka treniņi ar lieliem svariem ir aizliegti. Tie var izraisīt augšanas aizkavēšanos un mugurkaula trūces attīstību.
Treniņš mājās
Neskatoties uz to, ka mūsdienu fitnesa klubi piedāvā daudz dažādu grupu treniņu veidu, daudzi joprojām dod priekšroku vingrot mājās. To galvenokārt izraisa katastrofāls laika trūkums. Svarīga loma ir arī tam, ka mājās ir vieglāk radīt sev komfortablus apstākļus: ieslēdziet savu iecienīto mūziku, vēdiniet telpu un uzstādiet tajā optimālo temperatūru, valkājiet ērtu apģērbu un apavus.
Zemāk piedāvātais pamata vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai apvieno dažāda veida fiziskās aktivitātes un ir piemērots jebkura vecuma un dzimuma cilvēkiem, arī tiem, kuriem ir liels liekais svars. Tie ir vienkārši, efektīvi, un viss komplekss neaizņem daudz laika un to var veikt jebkurā diennakts laikā. Vienīgais nosacījums ir neēst stundu pirms un stundu pēc treniņa, un nesportot vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.
- Skrien vietā. Vidējā tempā, paceļot ceļus augstu, rokas saliektas vidukļa līmenī, aktīvi strādājot kustībā (2-3 minūtes).
- Pietupieni. Novietojiet kājas plecu platumā, muguru taisni, rokas uz jostas. Pietupieties, rokas izstieptas uz priekšu, augšstilbi paralēli grīdai, piecelieties.
- Lēciena virve. Iesācējiem pietiek ar tradicionālajiem lēcieniem; laika gaitā jūs varat sarežģīt uzdevumu, pagriežot virvi pretējā virzienā vai sakrustojot rokas ar virvi jūsu krūšu priekšā (3-5 minūtes).
- Lunges. Pēdas kopā, rokas uz vidukļa, mugura taisna. Mainiet izklupienus uz priekšu ar labo un kreiso kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Sānu hanteles pacelšana. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas uz leju. Lēnām paceliet taisnas rokas ar hanteles uz sāniem, līdz tās ir paralēlas grīdai, pēc tam tikpat lēni nolaidiet tās.
- Tricepsa treniņš. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, viena roka nolaista, otra pacelta no hanteles virs galvas. Salieciet roku elkoņā, nolaižot to aiz galvas, pēc tam atgrieziet to paceltā stāvoklī, atkārtojiet tikpat reižu ar otru roku.
- Krūšu darbs. Apgulieties uz muguras, piespiediet elkoņus pie ķermeņa, rokas ar hanteles uz krūtīm. Paceliet tos, turiet dažas sekundes, nolaidiet.
- Hanteles atspiešanās. Ieņemiet guļus stāvokli, saspiediet rokas uz hanteles. Veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanās.
- Dēlis. Ieņemiet guļus stāvokli, plaukstas tieši zem pleciem. Turiet savu ķermeni vienā līmenī ar izstieptām rokām pēc iespējas ilgāk.
- Šķēres. Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas, taisnas kājas paceltas par 45 grādiem. Veiciet kāju šūpošanos, kas imitē šķēru darbu.
- Iegurņa pacelšana. Apgulieties uz muguras, kājas saliektas ceļos, visa pēda atrodas uz grīdas, rokas gar ķermeni piespiestas pie grīdas. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, nepaceļot plecus no grīdas, turiet to šādā stāvoklī pēc iespējas ilgāk un nolaidiet to.
- Velosipēds. Apgulieties uz muguras, kājas 90 grādu leņķī. Veiciet kustības, kas imitē braukšanu ar velosipēdu.
- Noliecies uz priekšu. Apsēdieties uz grīdas, kājas izstieptas, mugura taisna. Noliecies uz priekšu, mēģiniet ar pirkstiem sasniegt kāju pirkstus un ar pieri pieskarieties ceļgaliem, palieciet tā dažas sekundes un iztaisnojieties.
- Bērzs. Apgulieties uz muguras, kājas taisnas. Paceliet kājas un iegurni vertikāli, atbalstot ķermeni ar rokām jostas rajonā, un nepaceliet plecus no grīdas. Turiet to pēc iespējas ilgāk un nolaidieties.
- Stiepšanās. Veiciet vairākus nejaušus vingrinājumus, lai izstieptu muskuļus un saites, nepieliekot pārāk daudz pūļu. Tas mazinās spriedzi un padarīs ķermeni elastīgāku.
Atkārtojiet katru vingrinājumu 10-15 reizes un pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, sasniedzot 50. Šos 50 atkārtojumus var iedalīt trīs pieejās pa 15 reizēm, starp kurām ir ne vairāk kā 60 sekunžu pauze.
Tas saglabās jūsu sirdsdarbības ātrumu zonā, kas veicina tauku dedzināšanu pēc iespējas ātrāk.
Ja trenēšanās laikā vēlaties papildināt šo kompleksu un kaut kā to dažādot, varat meklēt internetā videoklipus ar slavenu fitnesa treneru meistarklasēm. Tie satur interesantus oriģinālus vingrinājumus, kā arī sniedz noderīgus padomus, kā labāk ēst un vingrot, lai ātrāk sasniegtu rezultātus.
Atsauksmes un kontrindikācijas
Iepriekšminētajam kompleksam praktiski nav kontrindikāciju. Tas satur labākos vingrinājumus, kas ir pieejami absolūti ikvienam.
Nav ieteicams vingrot, ja esat ļoti noguris vai stresa stāvoklī. Vingrošana nedos nekādu labumu organismam, kuram uzbrūk vīrusi, infekcijas vai tikai atlabst no smagas slimības.
Grūtniecēm ir bīstami trenēties pašām - viņām ir izveidotas speciālas grupas, kurās nodarbības notiek ārsta uzraudzībā un ar pastāvīgu pašsajūtas uzraudzību.
Atsauksmes no tiem, kuri ir izmēģinājuši piedāvāto vingrinājumu efektivitāti, saka, ka mēneša laikā pirmie rezultāti kļūst redzami ne tikai uz svariem, bet arī vizuāli.
Tas neļauj zaudēt pārāk daudz svara - ar šāda līmeņa slodzēm acīmredzami nepietiek. Tomēr pēc 3-4 nedēļu ikdienas vingrošanas ķermenis kļūst daudz spēcīgāks un izturīgāks un ir gatavs intensīviem treniņiem vai palielinātiem atkārtojumiem.
Regulāri vingrojot, svars samazinās līdz 1 kilogramam nedēļā. Kombinācijā ar pareizu uzturu - līdz 5-7 kilogramiem mēnesī. Tas ir ļoti pieklājīgs rezultāts mājas treniņiem.